добрый день, уважаемый доктор. мне 22 года, рост 158 см, а вес , стыдно признаться, 65 кг. меня даже не вес мой смущает, а внешний вид. живот обвисший, попа рыхлая, руки толстые. много раз сидела на диетах (один раз под руководством диетолога)+ аэробика. килограммы уходили, но внешне мало что менялось. решила заняться шейпингом(в домашних условиях, живу за границей, в городе у нас такой секции нет). программа синди кроуфорд. занимаюсь каждый день по 40 мин, а иногда и 2 раза в день. вопрос у меня такой: возможно ли таким образом улучшить свой внешний вид и какое питание должно быть, чтобы и мышцы могли развиваться и не полнеть? или в моём случае без аэробики и строгой диеты не обойтись? обычный мой дневной рацион это овощи, фрукты, молочные продукты, немного хлеба с отрубями, мясо или рыба пару раз в неделю. кофе не пью, только мин воду и зелёный чай без сахара. тоесть питаюсь я по моему нормально, а лишние кг восьмилетней давности, я тогда очень сильно поправилась (мы только репатриировали и я будучи ребёнком и увидев всё это разнообразие продукотов кушала в больших кол- вах). спасибо за помощь.
Мне как то довелось присутствовать в зале, где тренер заставлял всех делать очень много аэробных нагрузок, а силовые тренировки если и выполнялись то только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов.
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
На¬ чи¬ най¬ те по¬ сте¬ пен¬ но. Пер¬ вый раз сде¬ лай¬ те столь¬ ко, сколь¬ ко смо¬ же¬ те и один раз. И по¬ сте¬ пен¬ но уве¬ ли¬ чи¬ вай¬ те ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во по¬ вто¬ ре¬ ний за раз и ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во под¬ хо¬ дов. Ес¬ ли Вы смо¬ же¬ те при¬ се¬ дать по 20 раз, то я ре¬ ко¬ мен¬ дую брать в ру¬ ки вес рань¬ ше, чем до¬ во¬ дить ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во до 40. Все- та¬ ки мо¬ мент до¬ пол¬ ни¬ тель¬ но¬ го ве¬ са - один из клю¬ че¬ вых. Ко¬ гда Вы ос¬ вои¬ тесь с на¬ груз¬ ка¬ ми, ста¬ рай¬ тесь вы¬ би¬ рать та¬ кой вес, что¬ бы по¬ след¬ ние по¬ вто¬ ре¬ ния де¬ ла¬ лись с тру¬ дом. До¬ пол¬ ни¬ тель¬ но к то¬ му, что бу¬ дет раз¬ го¬ нять¬ ся ме¬ та¬ бо¬ лизм, ор¬ га¬ низм бу¬ дет тра¬ тить не¬ ма¬ ло энер¬ гии на по¬ строе¬ ние мы¬ шеч¬ ных тка¬ ней, ко¬ то¬ рые раз¬ ру¬ ша¬ ют¬ ся во вре¬ мя та¬ ких уп¬ раж¬ не¬ ний. Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т. д. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более трех силовых тренировок в неделю.