добрый день, уважаемый доктор. мне 22 года, рост 158 см, а вес , стыдно признаться, 65 кг. меня даже не вес мой смущает, а внешний вид. живот обвисший, попа рыхлая, руки толстые. много раз сидела на диетах (один раз под руководством диетолога)+ аэробика. килограммы уходили, но внешне мало что менялось. решила заняться шейпингом(в домашних условиях, живу за границей, в городе у нас такой секции нет). программа синди кроуфорд. занимаюсь каждый день по 40 мин, а иногда и 2 раза в день. вопрос у меня такой: возможно ли таким образом улучшить свой внешний вид и какое питание должно быть, чтобы и мышцы могли развиваться и не полнеть? или в моём случае без аэробики и строгой диеты не обойтись? обычный мой дневной рацион это овощи, фрукты, молочные продукты, немного хлеба с отрубями, мясо или рыба пару раз в неделю. кофе не пью, только мин воду и зелёный чай без сахара. тоесть питаюсь я по моему нормально, а лишние кг восьмилетней давности, я тогда очень сильно поправилась (мы только репатриировали и я будучи ребёнком и увидев всё это разнообразие продукотов кушала в больших кол- вах). спасибо за помощь.
Ответы
Ответы специалистов отмечены меткой «Специалист», их имена ведут на профиль.
Остерегайтесь мошенников, не высылайте никому деньги!
Д
Демкин Владимир Викторович
Если Вы действительно питаетесь так, как написали, нужно только время. Желательно выполнить гормоны для исключения эндокринных заболеваний.
Вы сами наверняка замечали на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла. Ведь пер¬ во¬ на¬ чаль¬ но по¬ стра¬ дав¬ шая мы¬ шеч¬ ная ткань смо¬ жет бы¬ ст¬ ро прий¬ ти в нор¬ му толь¬ ко при ин¬ тен¬ сив¬ ной, вос¬ ста¬ но¬ ви¬ тель¬ ной фи¬ зи¬ че¬ ской на¬ груз¬ ке. Аэробика, сопряженная с ограничениями в питании, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно страдает внешний вид, снижается масса мускулатуры и практически не ускоряется метаболизм. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела « поднимая» мышечные слои.
Мне как то довелось присутствовать в зале, где тренер заставлял всех делать очень много аэробных нагрузок, а силовые тренировки если и выполнялись то только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов.
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
На¬ чи¬ най¬ те по¬ сте¬ пен¬ но. Пер¬ вый раз сде¬ лай¬ те столь¬ ко, сколь¬ ко смо¬ же¬ те и один раз. И по¬ сте¬ пен¬ но уве¬ ли¬ чи¬ вай¬ те ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во по¬ вто¬ ре¬ ний за раз и ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во под¬ хо¬ дов. Ес¬ ли Вы смо¬ же¬ те при¬ се¬ дать по 20 раз, то я ре¬ ко¬ мен¬ дую брать в ру¬ ки вес рань¬ ше, чем до¬ во¬ дить ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во до 40. Все- та¬ ки мо¬ мент до¬ пол¬ ни¬ тель¬ но¬ го ве¬ са - один из клю¬ че¬ вых. Ко¬ гда Вы ос¬ вои¬ тесь с на¬ груз¬ ка¬ ми, ста¬ рай¬ тесь вы¬ би¬ рать та¬ кой вес, что¬ бы по¬ след¬ ние по¬ вто¬ ре¬ ния де¬ ла¬ лись с тру¬ дом. До¬ пол¬ ни¬ тель¬ но к то¬ му, что бу¬ дет раз¬ го¬ нять¬ ся ме¬ та¬ бо¬ лизм, ор¬ га¬ низм бу¬ дет тра¬ тить не¬ ма¬ ло энер¬ гии на по¬ строе¬ ние мы¬ шеч¬ ных тка¬ ней, ко¬ то¬ рые раз¬ ру¬ ша¬ ют¬ ся во вре¬ мя та¬ ких уп¬ раж¬ не¬ ний. Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т. д. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более трех силовых тренировок в неделю.
Мне как то довелось присутствовать в зале, где тренер заставлял всех делать очень много аэробных нагрузок, а силовые тренировки если и выполнялись то только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов.
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
На¬ чи¬ най¬ те по¬ сте¬ пен¬ но. Пер¬ вый раз сде¬ лай¬ те столь¬ ко, сколь¬ ко смо¬ же¬ те и один раз. И по¬ сте¬ пен¬ но уве¬ ли¬ чи¬ вай¬ те ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во по¬ вто¬ ре¬ ний за раз и ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во под¬ хо¬ дов. Ес¬ ли Вы смо¬ же¬ те при¬ се¬ дать по 20 раз, то я ре¬ ко¬ мен¬ дую брать в ру¬ ки вес рань¬ ше, чем до¬ во¬ дить ко¬ ли¬ че¬ ст¬ во до 40. Все- та¬ ки мо¬ мент до¬ пол¬ ни¬ тель¬ но¬ го ве¬ са - один из клю¬ че¬ вых. Ко¬ гда Вы ос¬ вои¬ тесь с на¬ груз¬ ка¬ ми, ста¬ рай¬ тесь вы¬ би¬ рать та¬ кой вес, что¬ бы по¬ след¬ ние по¬ вто¬ ре¬ ния де¬ ла¬ лись с тру¬ дом. До¬ пол¬ ни¬ тель¬ но к то¬ му, что бу¬ дет раз¬ го¬ нять¬ ся ме¬ та¬ бо¬ лизм, ор¬ га¬ низм бу¬ дет тра¬ тить не¬ ма¬ ло энер¬ гии на по¬ строе¬ ние мы¬ шеч¬ ных тка¬ ней, ко¬ то¬ рые раз¬ ру¬ ша¬ ют¬ ся во вре¬ мя та¬ ких уп¬ раж¬ не¬ ний. Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т. д. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более трех силовых тренировок в неделю.